A importância de uma coluna saudável
Atualmente não existe na nossa sociedade humana em geral uma educação formal que enfatize suficientemente um melhor alinhamento postural – quer seja para quando nos sentamos, ficamos de pé ou nos deitamos. Pelo contrário, com praticamente nenhuma preocupação séria e científica com relação ao alinhamento postural do corpo ,com raras exceções, manufatura-se cadeiras, poltronas, sofás, colchões de mola ou espuma, espreguiçadeiras, bancos de automóvel, carteiras escolares, cadeiras de escritório e para uso de computador, etc. E para agravar ainda mais tal situação, isto está ocorrendo numa época em que a maioria da população do planeta - inclusive as crianças - passa a maior parte do tempo sentada num escritório diante de um computador. O design de tal mobiliário é geralmente planejado visando mais beleza estética e/ou o “falso” conforto que ele possa proporcionar ao usuário. Como sabemos, a obra do “Criador” é perfeita, e nela, a coluna quando está alinhada, forma um leve “S”, com uma pequena cifose (curvatura para frente) na altura da nuca e uma pequena lordose (curvatura para trás) na lombar, proporcionando assim a possibilidade natural aos seres humanos de sentarem-se sobre o ísquio púbico (pequeno osso que forma uma protuberância na base da coluna - como se fosse o “calcanhar da coluna”) – e assim, podemos nos sentar com a coluna alinhada e as vértebras encaixadas. Porém muitos de tais assentos modernos são projetados meio abaulados ou côncavos na altura da lombar, induzindo a pessoa a curvar-se para o sentido oposto ao de sua posição natural anatomicamente correta. Ao mesmo tempo eles também induzem a cabeça a ficar meio para frente e/ou para baixo, no momento de digitar no computador ou de escrever, provocando assim, desnecessariamente, uma acentuada e excessiva curvatura para frente no pescoço, o que produz, após o uso prolongado, uma cifose cervical. Ou seja, a pessoa acaba ficando como se diz popularmente - “meio corcunda”, desenvolvendo também cifoses na lombar, no tórax e em outras regiões da coluna. E dependendo da maneira na qual o indivíduo geralmente costuma sentar-se, deitar-se ou ficar de pé, pode também sofrer de outros tipos de desvios de coluna, como escoliose e lordose. Em outras palavras, além das incômodas e às vezes insuportáveis dores na coluna, às quais a maioria da população do mundo sofre hoje em dia, após muitos anos de alinhamento postural incorreto, sem atentar para este fato e sem praticar nenhum exercício que fortaleça e corrija esta postura, a pessoa acaba se tornando também anatomicamente deformada, podendo ocorrer lesões graves nesta área.
A coluna, além de sustentar todo o corpo físico, é nosso eixo energético central, que nos alinha entre o céu e a terra, unindo as energias cósmicas às telúricas. Ao longo da coluna percorrem os principais meridianos e nadis (canais energéticos) – Ida, Pingala e Shishumara. O Shishumara é nosso eixo central, que corre verticalmente ao longo da coluna, em torno do qual giram os principais chakras (centrais energéticas) que influenciam o funcionamento de nossas glândulas e de todos nossos órgãos internos. Também ao longo da coluna percorrem as energias ígneas da kundalini que vitalizam todo nosso ser. A medula espinhal, que é o principal tronco do sistema nervoso, da qual se ramificam todos os nervos raquidianos , percorre toda a extensão da coluna. Sendo assim, o alinhamento postural exerce inclusive influência psicológica em nosso ego, comportamento e emoções.Tal é a importância da coluna vertebral!
Todas as posturas e pranayamas abaixo relacionados possuem inúmeros benefícios, porém, foram selecionados com o objetivo fundamental de energizar, tonificar, alinhar, corrigir, encaixar, alongar, esticar, flexibilizar, flexionar e estender, e fortalecer a coluna vertebral como um todo, bem como suas vértebras, articulações, musculatura para-vertebral, costelas, e demais ossos, músculos e articulações relacionados a ela. Eles são antes de tudo de caráter preventivo, embora muitas vezes possam promover a cura, desde que o praticante seja paciente, assíduo e determinado. Com uma prática regular e constante, e por um prolongado período de tempo, pode-se até corrigir eventuais desvios de coluna e inclusive outras anomalias mais graves. Além disso, as práticas também podem ser adaptadas para se adequar a dificuldades, necessidades e metas dos praticantes.
1) TADASANA – POSTURA DA MONTANHA:
Mantenha os dedões dos pés unidos (se for possível) e os calcanhares afastados há uns dois dedos de distância. Espalme os demais dedos dos pés, distribuindo os peso do corpo entre os calcanhares, artelhos e dedos. Contraia as panturrilhas, joelhos, glúteos, períneo, esfíncter anal e baixo ventre. Encaixe os glúteos e a lombar, apontando o cóccix para o chão. Mantenha os braços bem ao longo do corpo (quase encostando) e gire-os, apontando os bíceps para frente. Gire as palmas das mãos na direção das pernas. Mantenha os ombros bem para trás e para baixo – aproximando as escápulas na região torácica dorsal. Projete a região peitoral para frente. E assim, com estes músculos semi contraídos e com o rosto e a cabeça levemente voltados para baixo, faça a respiração completa (raja pranayama): inspire lentamente (5 segundos), expandindo, a princípio, com a contração diafragmática, abdômen, costelas e caixa torácica, e logo em seguida, encolha bem o abdômen para elevar todo o ar (prana) para a região intercostal e torácica (“estufando”bem o peito). Retenha o ar por 10 segundos com os pulmões bem cheios (antara kumbhaka). Simultaneamente a essa inspiração profunda, estique bem toda a coluna. Nesse momento, mentalize que um fio de luz (ou uma corda), lhe puxa para cima a partir do topo da cabeça. Em seguida exale também em 10 segundos, encolhendo bem o abdômen para expulsar o máximo de ar possível, juntamente com as toxinas e impurezas, das vias respiratórias, e retenha assim também por 10 segundos, com os pulmões bem vazios (bahya kumbhaka), mantendo ainda os músculos semi contraídos. Faça este pranayama por 3 vezes na postura tadasana, esticando mais e mais sua coluna a cada inspiração. Em seguida, com mais 3 respirações semelhantes, faça a seguinte variação da tadasana - desta vez com rosto voltado para frente e o queixo paralelo ao chão: ao inspirar, erga lateralmente os braços esticados, mantendo-os bem verticais e paralelos (procurando situá-los, se possível, atrás das orelhas). Prenda o ar por 10 segundos. Nesse momento, mentalize também que uma corda lhe puxa para cima. A cada inspiração, estique mais e mais para cima braços e coluna. Não encolha os ombros e mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra (ou unidas), com os dedos bem espalmados e esticados. [Pode-se também estender a cabeça bem para trás em retro-flexão, principalmente se a pessoa estiver trabalhando um problema de cifose cervical]. Ao terminar esta série, ainda em tadasana, inspire profundamente, esfregando vigorosamente as mãos diante do peito (para atrair energia e calor), e coloque-as em concha sobre os ouvidos, abaixando bem a cabeça e pressionando o queixo sobre o externo - em jalandhara-bandha. Nesta postura, faça a respiração *ujay pranayama 5 vezes – longa, lenta e vigorosa, procurando ouvir o ar que circula intensamente em sua garganta. Assim, entre em contato com sua respiração (sempre trabalhando com o diafragma), aquecendo e limpando as vias respiratórias e as articulações.
*ujay pranayama: Contraia períneo, esfincter anal, baixo ventre. Diminua o glote (pequeno orifício por onde o ar passa na traquéia), provocando uma compressão na garganta. Respire longa e vigorasamente, trabalhando intensamente com o diafragma: expandindo bem abdomen, costelas e torax na inalação - enchendo bem os pulmões, e retraindo bem o abdômen na exalação - esvasiando os pulmões ao máximo. Ouça o sibilar do ar que circula intensamente por suas vias respiratórias, limpando-as e aquecendo-as, aquecendo suas articulações e todo seu corpo.
2) TALASANA – POSTURA DA PALMEIRA:
Mantenha o alinhamento da postura anterior(com o rosto voltado para frente e queixo paralelo ao chão), mantendo os olhos fixos num ponto no vazio. Situe-se em seu eixo central. Ao inspirar, além de elevar os braços esticados lateralmente, fique também na ponta dos pés e faça 10 respirações livres - praticando assim seu equilíbrio. A cada inspirar continue mentalizando uma corda lhe puxando para cima, esticando mais e mais sua coluna e todo seu corpo e alinhando você entre o céu e a Terra, juntamente com as energias que circulam ao longo de sua coluna. Sinta-se crescendo na postura a cada inspirar, deixando as mãos bem espalmadas, como se fossem antenas a captar energias cósmicas. A ponta dos pés capta energias telúricas. Em seguida, expirando lentamente, simultaneamente abaixe os braços e desça os calcanhares num movimento sincronizado – os calcanhares só tocam no chão quando os braços tocarem na lateral do corpo. Repita então de três a cinco vezes este movimento de forma lenta, contínua e sincronizada, subindo e descendo braços e calcanhares a cada inspirar e expirar.
3) UTKATASANA – POSTURA DA CADEIRA
Em seguida, com as plantas dos pés no chão, ainda mantendo o alinhamento da postura anterior, ao inspirar erga frontalmente os braços bem esticados e ao exalar, vai flexionando os joelhos para frente, com as pernas unidas (de preferência) - como se fosse se sentar - empinando os glúteos bem para trás, inclinando levemente para frente sua coluna bem esticada e semi contraída. Com os braços paralelos grudados nas orelhas (de preferência), olhe para o alto na direção de suas mãos, e respire de 5 a 8 vezes, longa e profundamente, alongando sua coluna (principalmente a lombar) a cada inspiração.
4) UTTANASANA B (ou utthita uttanasana) – POSTURA DO ALONGAMENTO INTENSO:
A partir da postura anterior, ao exalar flexione os quadris, posicionando os braços esticados para baixo, na direção dos pés e as mãos do lado externo dos pés. Ao inspirar empine os glúteos e estenda bem a lombar para trás, olhando bem para frente. Mantenha a coluna bem ereta e estendida, mesmo que para isso seja necessário flexionar um pouco os joelhos (caso não consiga mantê-los esticados na postura ou sinta algum desconforto com as pernas esticadas). Respire longa e profundamente na postura. Em seguida, entrelace o dedão dos pés com indicadores, dedos médios e polegares de cada mão (faça pressão para baixo com os dedões para estes não levantarem), e a cada duas respirações, na exalação, flexione com força os cotovelos lateralmente e, com os braços, puxe seu tronco esticado na direção das pernas, aproximando delas, o máximo, a barriga, o peito e o rosto - ficando de cabeça para baixo, olhando na direção dos joelhos por 10 segundos, com os pulmões bem vazios e abdomen bem retraído. [Para quem não alcança entrelaçar os dedões dos pés com os dedos das mãos há duas alternativas: ou flexione bem os joelhos até alcançar, ou abrace as panturrilhas com as mãos espalmadas, e puxe seu tronco na direção das pernas flexionando os cotovelos para trás]. Em seguida, faça de 5 a 10 respirações vigorosas em ujay nesta postura invertida, aproximando mais e mais cabeça e tronco das pernas a cada exalação.
5) CHATURANGA DANDASANA – POSTURA DA PRANCHA:
A partir da postura anterior, flexione os joelhos e espalme as mãos no chão bem embaixo dos ombros, estique os braços verticalmente e perpendiculares ao solo, e ao inspirar, caminhe ou salte para trás, esticando bem o seu corpo numa posição horizontal, com a ponta dos pés no chão. Mantenha todo seu corpo semi contraído e bem retinho, e respire profundamente umas 5 vezes em ujay, contraindo e esticando mais e mais dos pés a cabeça a cada inspiração. Apóie o peso do corpo sobre os braços bem contraídos. [Aqueles que tiverem dificuldades para apoiar-se sobre os braços têm as opções de apoiar os joelhos no chão, e mesmo os cotovelos, tentando erguer o corpo do chão apenas dos joelhos para cima.]
6) URDHVA MUKHA SVANASANA – POSTURA DO CÃO OLHANDO PARA CIMA:
Agora posicione o peito dos pés no chão, ainda com os braços esticados abaixo dos ombros, e ao inspirar, vai aproximando os quadris do chão, sem tocá-los no solo. Faça um intenso alongamento com todo o corpo contraído e esticado, estendendo bem sua coluna e ombros para trás, “estufando” o peito e voltando o rosto na direção do céu. [Uma variação desta postura para aqueles sem suficiente tônus muscular nos braços e na coluna é a opção de apoiar-se sobre os joelhos com os braços esticados. Sem tocar com os quadris no chão para não forçar a lombar!]. [Há ainda uma terceira opção - a postura da Esfinge: deite-se de bruços no chão com toda a região peitoral e a cabeça erguidos e apoiados sobre os cotovelos, olhando para frente. Estenda a região torácica da coluna para cima e empurre o máximo seus ombros para trás, aproximando as escápulas nas costas e projetando o peito para frente]. [Pessoas com hérnias de disco, principalmente na região torácica e lombar, ao realizarem estas posturas devem tomar cuidados, como, por exemplo, utilizar almofadas.]
7) ADHO MUKHA SVANASANA – POSTURA DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO.
Na seqüência da postura anterior, coloque a ponta dos pés no chão e, ao exalar, projete os glúteos para cima e a cabeça para baixo, empinando a lombar e apontando o cóccix para o céu. Dê um passinho à frente e deixe os pés paralelos a um palmo de distância entre si. Faça cinco respirações ujay nesta postura, tentando esticar e alongar bem a lombar a cada inspiração, e afundar a região torácica ao exalar. Tente manter os braços esticados formando uma linha reta com a coluna. Caso seja possível, tente esticar as pernas, alongando as panturrilhas e tocando os calcanhares no chão. Caso tenha dificuldades em fazer isso e, ainda assim, manter a coluna esticada e glúteos e lombar estendidos na postura, melhor flexionar seus joelhos até conseguir fazê-lo. [Também há nesta postura opção de apoiar-se sobre os antebraços e cotovelos, para aqueles com dificuldades de apoiar-se sobre mãos e braços.]
8) MARJARYASANA – POSTURA DO GATO:
variação 1 - [Com a cabeça para cima e a coluna convexa] Ao terminar a postura anterior, exalando, flexione os joelhos até tocarem no chão e formarem um ângulo reto. Mantenha-os na linha dos quadris e as pernas afastadas na mesma distância da largura dos quadris. Tenha certeza de que braços e pernas (dos joelhos até as articulações coxo femorais) estejam numa linha vertical perpendicular ao solo, formando uma “mesa”. Inspire e expanda bem a caixa torácica, empurre os ombros para trás, estenda a cervical voltando o rosto para o céu e envergue bem sua coluna para trás, estendendo bem a lombar (“empinando” os glúteos). Permaneça assim por 10 segundos e então exale lentamente dando início à flexão da coluna:
variação 2 - [Com a cabeça para baixo e a coluna côncava]. Enquanto exala vá curvando a coluna, projetando os ombros para baixo, flexionando o pescoço (até ficar com a cabeça para baixo, olhando na direção do umbigo). Ao mesmo tempo, encolha bem o abdômen, com a descontração do diafragma, encaixe seus quadris, lombar e glúteos - projetando-os bem para baixo – apontando o cóccix para o solo. O encaixe do quadril deve ser perfeito com o recolhimento abdominal para a lombar não ficar vulnerável. A coluna precisa ficar sempre na linha horizontal. Mantenha os pulmões vazios por 10 segundos, e inspirando vá voltando a variação 1, passando, a partir daí, de uma variação para a outra junto com a respiração, sem reter mais o ar.. [Quem tiver problemas na lombar ou nos joelhos deve executar estes movimentos com certas precauções, evitando curvar a coluna em demasia e utilizando almofadas nos joelhos, etc.
9) BHUJANGASANA – POSTURA DA COBRA:
Inalando, volte à postura da prancha - chaturanga dandasana - (esticando as pernas para trás sem desfazer a posição das mãos e dos braços e mantendo o peito dos pés no chão). Estique e contraia todos os músculos dos braços, das pernas e da coluna, e então, ao exalar, abaixe e encoste suas pernas, coxas e região pélvica no solo, flexionando os cotovelos para trás (encostando levemente os braços ao longo do tronco e os mantendo semi flexionados). Estenda bem a coluna e a cervical para cima, projetando a região peitoral para frente, puxando os ombros para trás e olhando para o céu. Retenha o ar por 10 segundos nesta postura, e então, ao inspirar, estique os braços e simultaneamente afaste os quadris do solo. [A menos que o praticante possua muita flexibilidade e tônus muscular na coluna, se os quadris estiverem encostados no solo, não estique os braços para apoiar seu tronco erguido, provocando uma extensão excessiva da coluna.] Em seguida flexione os joelhos completamente e toque com a testa no chão na próxima postura - yoga mudra – tudo isso sem tirar as mãos e os pés do lugar.
10) YOGA MUDRA – O “SÍMBOLO” DO YOGA:
Em decúbito ventral, com joelhos, testa, peito dos pés e mãos bem espalmadas no solo. Flexione totalmente os joelhos e aponte o cóccix para o céu, afaste bem as pernas, estique bem os braços para frente e afaste as mãos dois palmos uma da outra. A princípio relaxe na postura respirando livremente e fazendo uma auto-observação. Em seguida faça 3 respirações ujay desencostando a testa do solo e caminhando para frente com os dedos das mãos esticando mais e mais sua coluna a cada exalação. Passe então a alternar com a bhujangasana a cada inspirar e expirar, sem tirar as mãos e os joelhos do lugar.
11) CHAKRAVAKASANA – POSTURA DO PÁSSARO CHAKRAVAKA:
(pássaro existente na Índia que costuma apontar sua calda para o sol)
Volte a ficar em quatro apoios com os braços e pernas bem verticais, e, ao inspirar, estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, deixando-os paralelos ao chão. Aponte os dedos da mão direita para frente, esticados e unidos, e aponte a ponta do pé esquerdo para trás. Respire profundamente em ujay, e a cada inspiração, estique mais e mais o braço e a perna (como se uma corda puxasse cada um para um lado). Faça 3 respirações olhando na direção do dedo médio e 3 olhando para o chão. Depois inverta – estique a mão esquerda para frente e a perna direita para trás.
12) PARIGASANA – POSTURA DA CANCELA OU TRANCA:
Posicione o joelho esquerdo no solo flexionado num ângulo reto e a perna esquerda vertical e perpendicular ao solo. Mantenha o peito do pé esquerdo no chão. Estenda a perna direita para o lado direito, bem esticada, posicionando a planta do pé direito no solo na mesma linha e direção do joelho esquerdo. Mantenha o pé direito para frente. Agora flexione seus quadris para o lado esquerdo, apoiando a mão esquerda espalmada no solo com os dedo médio voltado para frente, bem debaixo do ombro e na mesma linha do joelho esquerdo e do pé direito. Ao inspirar, estique e erga lateralmente o braço direito, flexionando a articulação gleno umeral para cima e aproximando-o o máximo da orelha direita, até ele ficar inclinado para o lado esquerdo. Respire profundamente e, a cada inalar, estique toda a região lateral direita, desde os pés até a ponta dos dedos da mão direita, que também estão bem esticados e unidos. A cada exalação, aproxime mais e mais o braço direito da orelha direita. Sinta as energias fluírem pela lateral do seu corpo, desde do pé direito até os dedos da mão. Após 5 respirações profundas, erga-se inspirando e monte a postura para o outro lado, repitindo os mesmos movimentos mencionados acima, desta vez alongando o lado esquerdo do corpo. [Quem possuir algum problema nos joelhos apóie-os sobre almofadas. Quem tiver dificuldades de apoiar o tronco sobre as mãos e os braços, posicione os cotovelos no solo, na mesma direção dos joelhos e flexionados para frente (formando um angulo reto com o antebraço), e espalme as mãos no chão. O braço tem que ficar na linha do ombro, perpendicular ao solo.]
13) VASHISTASANA – POSTURA DO SÁBIO VASHISTA MUNI:
Partindo da parigasana, tente tirar o joelho que está no chão e esticar a perna que está flexionada até ela juntar-se a perna que está em cima. Estique bem e contraia toda a extensão da coluna, pernas e braços. Apóie-se sobre um dos braços (ou sobre um dos cotovelos) e inspirando, estique o braço oposto para cima, formando uma linha reta vertical entre o braço que está para cima e o braço que está para baixo, apoiado no solo. [Quem não tiver força para erguer os quadris do solo nem se apoiando sobre os cotovelos, há ainda a alternativa de flexionar o joelho da perna que está em cima e apoiar também o pé no solo, empurrando o quadril para cima com a força dessa perna.]
14) USTRASANA – POSTURA DO CAMELO
Postura de extensão da coluna. Ajoelhe-se no chão e mantenha suas coxas e quadril perdendiculares ao solo. Gire suas coxas levemente para dentro, estreite seus quadris firmemente, mas não endureça as nádegas.
Com as palmas das mãos, toque os pés: mão esquerda na planta do pé esquerdo e mão direita na planta do pé direito.
Inspire e projete os quadris para frente e estique os joelhos. Mantenha as mãos nas plantas dos pés, flexione a coluna tombando o dorso do corpo para trás. Tombe a cabeça na mesma direção, acompanhando a anteflexão da coluna.
Mantenha as nádegas contraídas para não sobrecarregar a lombar. Retorne controladamente, dobrando os joelhos, trazendo os quadris à sua posição normal e voltando a sentar-se sobre os calcanhares.
15) PAVANA MUKTASANA E APANASANA – POSTURA DE LIBERAÇÃO DE TOXINAS E GAZES.
Em decúbito dorsal, erga, flexione e afaste bem as pernas sobre as laterais do abdomen. Abraçe-as, encaixando um joelho em cada cotovelo. Ao inspirar, contraia bem o diafragma, "estufando" bem o abdomen, e retenha o ar por 10 segundos. Durante este intervalo, comprima o ar, pressionando seus orgãos internos com o ar comprimido, e desta forma, massageie eles com a pressão desse ar, expulsando assim gazes nefastos. Com isso, você também estará tonificando tais órgãos com o prana (o melhor da bio-energia contida na atmosfera), e ao mesmo tempo, tal massagem também ativa a peristalse do aparelho digestivo, estimulando o intestino preguiçoso e a absorção de nutrientes. Ao exalar, retraia bem a barriga, e permaneça assim por mais 10 segundos. Neste interim, puxe fortemente as pernas afastadas com os braços, pressionando-as contra as laterais do abdômen. A perna direita faz pressão sobre o fígado e a perna esquerda sobre o baço, tonificando tais orgãos. Repita este movimento 3 vezes. Em seguida, junte as pernas, abrace-as de novo com as mãos ou com os braços, e repita mais tres vezes o procedimento acima, sendo que, desta vez, a cada exalar, erga a cabeça e toque ou aproxime a testa dos joelhos. Enquanto isso, puxe as pernas com os braços, e desta vez, faça pressão sobre a região central do abdômen, massageando assim estômago e intestinos. Novamente permaneça um período de 10 segundos retendo o ar a cada inalação e exalação.
16) JATARA PRAVARTANASANA(variação) – POSTURA DA TORÇÃO DAS VÍSCERAS E DA COLUNA.
Deite-se de costas com as pernas dobradas, afastadas na distancia do quadril e planta dos pés no chão. Abra os braços no prolongamento dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo. Coloque a sola do pé direito sobre a coxa esquerda. Inspire e ao exalar leve as pernas para a esquerda e, com a ajuda da palma da mão esquerda, torça o tronco para a esquerda. Inspire e ao exalar gire o rosto para o lado contrário ( se tiver problemas na região do pescoço permaneça com o rosto para frente). Faça 3 respirações longas e profundas. Na 4ª respiração, volte as pernas e a cabeça para o centro e soltando o ar estique as pernas e relaxe. Repita os mesmos movimentos e a postura para o outro lado.
17- SETHUBANDASANA – (variação 1) – POSTURA DA PONTE.
Deite-se sobre o solo. Dobre as pernas. Pés no solo paralelos e afastados na distância do quadril. Braços ao lado do tronco com as palmas das mãos viradas para baixo. Encaixe os calcanhares entre os dedos polegares e indicadores. Inspirando, suba lentamente o tronco, apontando o coccix para cima, contraindo o períneo e encaixando glúteos e lombar. Retenha o ar por 10 segundos. Em seguida, exalando, desça lentamente, relaxando mais 10 segundos com a região lombar no solo. Repita este movimento 3 vezes, e, na 4ª vez:
SETHUBANDASANA – (variação 2)
Empurre os ombros bem para trás, aproxime as escápulas na região torácica, encaixe os braços bem embaixo das costas e, inspirando, suba o máximo o quadril, encaixando as mãos na cintura e apoiando a lombar sobre o antebraço. Tente posicionar os cotovelos num ângulo reto, bem debaixo da lombar e na mesma direção das mãos, formando assim uma linha vertical e perpendicular ao solo. [Aqueles com dificuldade de apoiar a lombar sobre os antebraços e cotovelos flexionados, podem simplesmente esticá-los sob as costas e tentar entrelaçar as mãos na altura do cóccix.] Nesta postura, faça 5 respirações ujay longas e profundas, pressionando o queixo contra o osso externo, o qual estará erguido. Ou, caso sinta algum desconforto, desfaça a postura antes, apoiando as mãos ao lado do corpo e descendo o tronco devagar na exalação. Ao descer, primeiro apóie as costas e depois as nádegas. Relaxe.
18) SHAVASANA – POSTURA DO MORTO (DE RELAXAMENTO).
Deite-se de barriga para cima com as pernas e braços afastados, palmas das mãos viradas para cima. Relaxe cada parte do corpo começando pelos pés até a cabeça. Deixe o peso do corpo afundar no chão, imóvel e sem tensão alguma. Relaxe. Perceba a respiração entrando e saindo naturalmente. Para sair do relaxamento, faça uma inspiração longa e profunda - esticando todo o corpo e espreguiçando bem umas duas ou tres vezes. Exalando, movimente os pés e as mãos, dobre e abrace as pernas. Faça o balancinho lateral, duas vezes para cada lado, massageando toda musculatura dorsal, do cóccix até a cervical; e vire-se para o lado direito, relaxando alguns momentos na postura fetal. Levante-se com ajuda dos braços e com muita tranqüilidade.
18 - SIDDHASANA - POSTURA DA PERFEIÇÃO- FAVORECE O PODER DE CONCENTRAÇÃO DO PRATICANTE.
Sente-se no chão com coluna alinhada, jogando os ombros para trás e para baixo, sem deixá-los caídos. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda das mãos, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Em seguida, coloque o pé esquerdo sobre o tornozelo direito. As solas dos pés devem tocar as coxas, e os calcanhares devem estar próximos ao osso púbico.
PRANAYAMAS: NADI SODHANA E SUKHA PURVAKA
Em siddhasana, relaxe o braço esquerdo sobre a coxa esquerda com as mão para cima. Una o dedo indicador e polegar da mão esquerda ( jnana mudrá). Faça o pranayama chamado Sukha Purvaka: Coloque o dedo indicador direito entre as sobrancelhas e flexione o dedo médio, mantendo os dedos anular, mindinho e polegar esticados. Inspire e coloque o polegar direito fechando a narina direita - exale lentamente pela narina esquerda. Retenha o ar por alguns momentos e então inspire pela narina esquerda. Outra vez retenha o ar e então feche-a com o dedo anular direito, exalando pela narina direita, ao liberar o polegar. Em seguida, após reter o ar mais um pouco, inspire pela narina direita, feche-a, retenha o ar, e libere-o pela narina esquerda, tirando o dedo anular desta narina. [Respire sempre lentamente, com o auxílio do diafragma (expandindo e retraindo o abdômen a cada inalar e exalar)] Desta forma, termina uma volta ou um ciclo. Faça de 3 a 5 ciclos. Quem for canhoto, faça todo o movimento com a mão esquerda. Em seguida faça o pranayama Nadi Sodhana: Este pranayama é bem similar ao anterior, com a direrença que alterna-se de uma narina para a outra com os pulmões vazios (bahya-kumbhaka), ou seja, exala-se pela esquerda, tapa-se a narina esquerda e inala-se pela direita. Exala-se pela direita, tapa-se a direita, e inala-se pela esquerda, e assim por diante, sempre lentamente e retendo-se o ar tanto com os pulmões vazios quanto cheios. Ele possui a função de purificar os nadis - canais energéticos, mencionados anteriormente.
Ao terminar, permita que sua respiração natural atue por alguns minutos, alivie todas as tensões do corpo, nervosas, psicológicas, etc, e acalme a mente. Inspire suavemente contando até 6 mentalmente. Segure o ar nos pulmões contando até 6 mentalmente. Exale sutilmente contando até 6 mentalmente. Mantenha os pulmões vazios contando até 6 mentalmente.Relaxe. Repita de 6 a 9 vezes esse processo.
MEDITAÇÃO
em siddhasana ou outra postura especifica para meditação, coluna alinhada, glúteos para trás e as mãos relaxadas sobre as coxas com as palmas viradas para cima. Unir os dedos médios e polegares, gesto chamado aakaash (éter, espaço) vardhak ou aakash mudra ou mudra do coração. Perceba o silencio, o intervalo entre um pensamento e outro. Observe os pensamentos, mas não se apegue a eles e nem brigue com ele, deixe-os passarem. Procure concentra sua mente na respiração, no ar que entra e sai naturalmente e perceba o silencio que é a base de seus pensamentos.
POR PARAVIOMA DASA
paraviomadasa@ig.com.br
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